Součástí jídelníčku by mělo být dostatečné množství bílkovin. Tyto důležité živiny si totiž naše tělo až na výjimky neumí samo vyrobit, a proto je musíme přijímat prostřednictvím potravy. Obzvláště velký význam mají při sportu a budování svalové hmoty, ale podílí se i na úspěchu během hubnutí. A zatímco v některé potraviny neobsahují žádné bílkoviny, jiné jsou na ně naopak velice bohaté. Které z nich to jsou?
Bílkoviny ve zkratce
Bílkoviny patří mezi základní makroživiny nezbytné pro lidský život a správné fungování organismu. Jsou zastoupeny ve všech buňkách lidského těla. Skládají se z esenciálních a neesenciálních aminokyselin, což jsou různě dlouhé molekuly propojené tzv. peptidovou vazbou.
Jídelníček běžného člověka by měl obsahovat zhruba 15 % bílkovin.
Obecně se doporučuje, aby se každodenní příjem bílkovin pohyboval v přibližném rozmezí 0,8 až 1 g na 1 kg tělesné hmotnosti. U sportovců a jedinců, kteří vykonávají fyzicky náročnou aktivitu, může být příjem bílkovin navýšen, a to až na 2,2 g na 1 kg hmotnosti.
Potraviny s vysokým obsahem bílkovin
Hlavním a nejdůležitějším zdrojem bílkovin jsou obecně potraviny živočišného původu, ve kterých se nachází v dobře stravitelné podobě. Vysokou koncentrací bílkovin se však mohou pochlubit i některé rostlinné potraviny.
Aby byl jídelníček pestrý a vyvážený, doporučuje se do něj zařadit živočišné i rostlinné bílkoviny.
1. Živočišné potraviny bohaté na bílkoviny
Kromě masa, ryb a mořských plodů najdeme bílkoviny také ve vejcích a různých druzích mléčných výrobků.
| NÁZEV POTRAVINY | PŘIBLIŽNÝ OBSAH BÍLKOVIN (ve 100 g porci) |
| Parmazán | 35 |
| Hovězí maso (sušené) | 31 |
| Vepřové maso (pečené) | 30 |
| Eidam sýr (30 % tuku) | 30 |
| Olomoucké tvarůžky | 28 |
| Parmská šunka | 28 |
| Gouda (45 % tuku) | 26 |
| Hovězí maso (vařené) | 25 |
| Kuřecí stehno (pečené) | 25 |
| Kapr (smažený) | 25 |
| Losos (pečený) | 25 |
| Tuňák (ve vlastní šťávě) | 23 |
| Romadúr měkký zrající sýr (40 %) | 22 |
| Vepřový řízek (smažený) | 20 |
| Vepřová panenka | 20 |
| Mozzarella | 18 |
| Jehněčí maso | 17 |
| Vejce (slepičí) | 12 |
| Cottage sýr | 11 |
| Mléko (polotučné) | 3 |
2. Rostlinné potraviny bohaté na bílkoviny
Významnější koncentraci bílkovin obsahují zejména luštěniny, ořechy a semínka, stejně jako některé druhy tzv. pseudoobilovin.
| NÁZEV POTRAVINY | PŘIBLIŽNÝ OBSAH BÍLKOVIN (ve 100 g porci) |
| Dýňová semínka (loupaná) | 36 |
| Ostropestřec mariánský (drcené plody) | 35 |
| Červená čočka (značka Lagris) | 26 |
| Arašídy | 26 |
| Slunečnicová semínka | 24 |
| Hrách | 23 |
| Lněné semínko | 22 |
| Sezamové semínko | 22 |
| Fazole | 22 |
| Cizrna | 20 |
| Pistácie | 20 |
| Mandle (neloupané) | 20 |
| Kokosová mouka | 20 |
| Špaldová mouka (celozrnná) | 17 |
| Vlašské ořechy | 16 |
| Lískové ořechy | 15 |
| Quinoa | 14 |
| Ovesné vločky | 13 |
| Pšeničná mouka (hladká) | 11 |
| Rýže | 8 |
Význam bílkovin při sportu
Při pravidelné fyzické aktivitě, sportování, formování postavy nebo posilování je dostatečný příjem bílkovin obzvláště důležitý.
Tyto cenné makroživiny totiž plní v organismu řadu důležitých funkcí, kdy mimo jiné:
- podporují tvorbu svalových vláken
- přispívají k budování svalové hmoty
- účinně napomáhají regeneraci tkání
- zamezují opotřebení vazivových struktur
Význam bílkovin při hubnutí
Základem úspěchu při hubnutí je dobře sestavený redukční jídelníček, stejně jako pravidelná pohybová aktivita.
Dbát je ale třeba rovněž na příjem bílkovin v potravě, protože i ony mohou přispět k úspěchu při snaze o redukci nadbytečných kilogramů:
- podporují správné fungování metabolismu
- usnadňují spalování tuků
- kvůli vysoké sytící schopnosti eliminují pocit hladu
Proteinové suplementy jako bohatý zdroj bílkovin
Někdy může být obtížné vytvořit takový jídelníček, aby obsahoval doporučené množství bílkovin. Platí to zejména při silovém tréninku a budování svalové hmoty, kdy je třeba jejich příjem navýšit.
Jednoduchým a efektivním řešením může být zahrnutí tzv. proteinových suplementů. Jedná se doplňky stravy, které vynikají vysokým obsahem bílkovin.
Proteiny jako suplementy jsou k dostání v mnoha různých provedeních a příchutích. Nejčastěji mají podobu sypkého prášku, který stačí rozmíchat s vodou nebo jinou tekutinou.