Součástí jídelníčku by mělo být dostatečné množství bílkovin. Tyto důležité živiny si totiž naše tělo až na výjimky neumí samo vyrobit, a proto je musíme přijímat prostřednictvím potravy. Obzvláště velký význam mají při sportu a budování svalové hmoty, ale podílí se i na úspěchu během hubnutí. A zatímco v některé potraviny neobsahují žádné bílkoviny, jiné jsou na ně naopak velice bohaté. Které z nich to jsou?

Bílkoviny ve zkratce

Bílkoviny patří mezi základní makroživiny nezbytné pro lidský život a správné fungování organismu. Jsou zastoupeny ve všech buňkách lidského těla. Skládají se z esenciálních a neesenciálních aminokyselin, což jsou různě dlouhé molekuly propojené tzv. peptidovou vazbou.

Jídelníček běžného člověka by měl obsahovat zhruba 15 % bílkovin.

Obecně se doporučuje, aby se každodenní příjem bílkovin pohyboval v přibližném rozmezí 0,8 až 1 g na 1 kg tělesné hmotnosti. U sportovců a jedinců, kteří vykonávají fyzicky náročnou aktivitu, může být příjem bílkovin navýšen, a to až na 2,2 g na 1 kg hmotnosti.

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin

Hlavním a nejdůležitějším zdrojem bílkovin jsou obecně potraviny živočišného původu, ve kterých se nachází v dobře stravitelné podobě. Vysokou koncentrací bílkovin se však mohou pochlubit i některé rostlinné potraviny.

Aby byl jídelníček pestrý a vyvážený, doporučuje se do něj zařadit živočišné i rostlinné bílkoviny.

1. Živočišné potraviny bohaté na bílkoviny

Kromě masa, ryb a mořských plodů najdeme bílkoviny také ve vejcích a různých druzích mléčných výrobků.

NÁZEV POTRAVINY	PŘIBLIŽNÝ OBSAH BÍLKOVIN (ve 100 g porci)
Parmazán	35
Hovězí maso (sušené)	31
Vepřové maso (pečené)	30
Eidam sýr (30 % tuku)	30
Olomoucké tvarůžky	28
Parmská šunka	28
Gouda (45 % tuku)	26
Hovězí maso (vařené)	25
Kuřecí stehno (pečené)	25
Kapr (smažený)	25
Losos (pečený)	25
Tuňák (ve vlastní šťávě)	23
Romadúr měkký zrající sýr (40 %)	22
Vepřový řízek (smažený)	20
Vepřová panenka	20
Mozzarella	18
Jehněčí maso	17
Vejce (slepičí)	12
Cottage sýr	11
Mléko (polotučné)	3

2. Rostlinné potraviny bohaté na bílkoviny

Významnější koncentraci bílkovin obsahují zejména luštěniny, ořechy a semínka, stejně jako některé druhy tzv. pseudoobilovin.

NÁZEV POTRAVINY	PŘIBLIŽNÝ OBSAH BÍLKOVIN (ve 100 g porci)
Dýňová semínka (loupaná)	36
Ostropestřec mariánský (drcené plody)	35
Červená čočka (značka Lagris)	26
Arašídy	26
Slunečnicová semínka	24
Hrách	23
Lněné semínko	22
Sezamové semínko	22
Fazole	22
Cizrna	20
Pistácie	20
Mandle (neloupané)	20
Kokosová mouka	20
Špaldová mouka (celozrnná)	17
Vlašské ořechy	16
Lískové ořechy	15
Quinoa	14
Ovesné vločky	13
Pšeničná mouka (hladká)	11
Rýže	8

Význam bílkovin při sportu

Při pravidelné fyzické aktivitě, sportování, formování postavy nebo posilování je dostatečný příjem bílkovin obzvláště důležitý.

Tyto cenné makroživiny totiž plní v organismu řadu důležitých funkcí, kdy mimo jiné:

• podporují tvorbu svalových vláken
• přispívají k budování svalové hmoty
• účinně napomáhají regeneraci tkání
• zamezují opotřebení vazivových struktur

Význam bílkovin při hubnutí

Základem úspěchu při hubnutí je dobře sestavený redukční jídelníček, stejně jako pravidelná pohybová aktivita.

Dbát je ale třeba rovněž na příjem bílkovin v potravě, protože i ony mohou přispět k úspěchu při snaze o redukci nadbytečných kilogramů:

• podporují správné fungování metabolismu
• usnadňují spalování tuků
• kvůli vysoké sytící schopnosti eliminují pocit hladu

Proteinové suplementy jako bohatý zdroj bílkovin

Někdy může být obtížné vytvořit takový jídelníček, aby obsahoval doporučené množství bílkovin. Platí to zejména při silovém tréninku a budování svalové hmoty, kdy je třeba jejich příjem navýšit.

Jednoduchým a efektivním řešením může být zahrnutí tzv. proteinových suplementů. Jedná se doplňky stravy, které vynikají vysokým obsahem bílkovin.

Proteiny jako suplementy jsou k dostání v mnoha různých provedeních a příchutích. Nejčastěji mají podobu sypkého prášku, který stačí rozmíchat s vodou nebo jinou tekutinou.